寒假叠加春节，吃吃喝喝想必是假期的“标配”。但饮食不当，不仅会长胖，还会影响健康。家里的孩子们到底怎样才能开心的吃、安心的吃，健康的吃呢？那就请收下下面这份健康饮食小贴士吧！
1、营养要均衡，食物不单一。
孩子们正处于生长发育阶段，全面、充足的营养是其正常生长发育，乃至一生健康的物质保障。在备餐时我们应该遵循食物多样化的原则。我们每天的食物种类要包括粮谷类、蔬菜水果类、肉蛋奶类、大豆类。同时注意荤素搭配、粗细搭配。尤其胖宝宝们要注意加大各种蔬菜的摄入量，改掉不吃菜的习惯，减少能量的过多摄入。
食物的颜色五彩斑斓，营养成分各异。因此，家长们可以引导孩子从选择不同颜色食物开始，学会合理搭配，设立每天吃出一道“彩虹”的小目标，达到每日摄入12种食物，每周25种食物的基本要求。
2、饮食要清淡，烹调少油盐
合家团聚，亲朋好友来访，无论是家里还是餐馆，都免不了大鱼大肉。家里家外，就餐时都要少吃或不吃高盐、高糖、高油的食物，以免能量摄入过多，造成体重过快增长，甚至肥胖。我们可以从烹调方法上选择：少油炸，多清蒸；少红烧，多炖煮；少爆炒，多汤烩。不挑食偏食、不暴饮暴食，养成健康的饮食行为。
3、三餐有规律，零食不乱吃
节假日期间，容易出现偶尔的不规律作息。但若长时间不规律饮食，会引起儿童体重的快速增长，甚至还会引发高血压、脂肪肝、糖尿病、性早熟等问题。因此家长还是要和孩子们一起，做到规律进餐。三餐不少食，三餐不暴食。
除了三次正餐以外，春节串亲戚遇到糖果、坚果等高热量的零食很多，聊着聊着，面前的瓜子皮可能就堆起了小山。春节的三餐本就容易能量过剩，因此孩子们更要少吃巧克力、糖果、膨化食品等高热量零食，吃花生、瓜子、开心果等坚果时也一定要控制量，每日10克，也就是10-20粒开心果即可。当然也可以换成适量新鲜水果（200克）、奶制品（300ml）等作为零食加餐，既解馋又营养。
同时，少喝或不喝各种饮料，包括各种果汁、乳酸菌饮料、碳酸饮料等等。孩子们要多喝水，充足的水分可以保障体内营养成分的消化、吸收；促进代谢产物的运输、排出；保持体温的恒定；润滑组织、眼睛、膝盖等等。
4、会吃、会选、会动
建议家长和孩子们一起学习食物营养相关的基础知识，认识食物，了解食物与健康的关系，鼓励孩子参与食物选购和制作，学会阅读食品标签，学会科学搭配与简易烹调，增加孩子们的参与感，有时兴趣的培养胜过千言万语。
除了会吃、会选，我们还要积极运动。儿童每天应至少有1小时的锻炼时间，要养成习惯。开始锻炼时运动速度和运动量身体可耐受即可，需逐渐增加运动量，不要操之过急，以运动后轻松愉快、不感到疲劳为原则。平时应减少久坐不动的情况，每伏案1小时就应起身活动10分钟。
儿童期肥胖与生活方式密切相关，改变不良的生活习惯能有效控制肥胖的发生、发展。除了管住嘴、迈开腿，也需要保证充足的睡眠和良好的心态。
学龄期正是建立健康信念和形成健康饮食行为的关键时期，无论节日还是平时，都应坚持正确的生活方式并持之以恒。从小树立正确的饮食观和健康观，养成健康的饮食行为和生活方式能让孩子们受益终生。
作者：北京儿童医院临床营养科 潘长鹭
来源：北京儿童医院官方微博
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